Alle essentiële voedingsstoffen op een rijtje

Lianne

Ons lichaam heeft iedere dag weer opnieuw diverse voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. 

Welke essentiële voedingsstoffen zijn er zoal? We kennen allemaal wel de bekende vitamine C voor de weerstand en calcium voor de botten, maar er zijn nog veel meer belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft.

Hieronder geef ik jullie een beknopt overzicht:

1. Eiwitten – Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten (proteïne). Eiwitten bestaan uit aminozuur-ketens, deze ketens bestaan uit tientallen of zelfs honderden aminozuren. Er zijn slechts 22 verschillende aminozuren waaruit deze eiwit-ketens worden opgebouwd. 8 daarvan zijn essentieel en dienen dus via de voeding te worden verkregen. De overige aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken (mede via deze essentiële aminozuren). De essentiële aminozuren zitten met name in:

  • Eieren
  • Noten 
  • Peulvruchten 
  • Vis
  • Vlees
  • Zaden
  • Zuivel

2. Vetzuren

Vetten en oliën zijn opgebouwd uit vetzuren. Essentiële vetzuren zijn de vetzuren die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De bekendste essentiële vetzuren zijn die uit de omega-3 familie en de omega-6 familie. De meeste mensen krijgen voldoende omega-6 binnen, maar te weinig omega-3. De belangrijkste voedingsmiddelen met essentiële vetzuren zijn:

  • Plantaardige oliën – omega-3 vind je voornamelijk in lijnzaadolie, walnootolie pompoenpittenolie. Je kunt ook hele walnoten en pompoenpitten eten om extra omega-3 binnen te krijgen.
  • Grasboter
  • Vette vis – omega- vind je met name in zalm, makreel en haring

3. Koolhydraten – plantaardige energie

We maken onderscheid tussen verteerbare koolhydraten en onverteerbare koolhydraten(vezels). De belangrijkste brandstof voor ons lichaam is glucose; glucose is de vorm waarin het lichaam koolhydraten als brandstof gebruikt. Glucose is essentieel voor het brein, zenuwstelsel en andere weefsels. Het menselijk lichaam heeft gemiddeld 160 gram glucose per dag nodig [let op, ieders behoefte is anders!]. Het brein heeft hiervan 120 gram nodig. Gebruik bij voorkeur ongeraffineerde producten, dat wil zeggen producten in hun pure vorm, zoals:

  • (Zoete)Aardappel met schil (bij voorkeur biologisch)
  • Overige knolgroenten
  • Fruit 
  • Groenten
  • Bruine rijst, quinoa, gierst en andere granen en graanproducten

Een groot voordeel van ongeraffineerde producten is dat deze eveneens de grootste leveranciers zijn van onverteerbare koolhydraten; de voedingsvezels. Per dag heeft een volwassen persoon 30 – 50 gram vezels nodig. De voordelen van vezels zijn dat ze de spijsvertering bevorderenen ervoor zorgen dat de verteringsbrij snel weer het lichaam kan verlaten. Vezels geven ook eenverzadigingsgevoel, waardoor het hongergevoel wordt uitgesteld. Ook zorgen vezels voor een constantere bloedsuikerspiegel – dit zorgt voor een gelijkmatige energieverdeling gedurende de dag en speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van Diabetes type 2.

4. Vitamines

Vitamines komen uit de levende natuur; ze worden door planten en dieren aangemaakt. Alle vitamines zijn essentieel. Het is dus belangrijk om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen via je voeding. Wat eten we vandaag? Denk in ieder geval eens aan:

  • Vitamine A – wortel, mango, broccoli, pompoen, rode linzen
  • Vitamine B – noten, volkoren rijst
  • Vitamine C – paprika, kiwi, broccoli, citrusvruchten, aardbeien, bladgroenten
  • Vitamine D – boter, kaas, eieren, en het wordt door ons lichaam zelf aangemaakt onder de huid wanneer we in aanraking komen met voldoende zonlicht
  • Vitamine E – plantaardige olie, amandelen, volkoren granen, zaden
  • Vitamine K – bloemkool, boerenkool, erwten, kaas – met name emmentaler, bladgroenten

 5. Mineralen

Mineralen komen uit de “dode” natuur; ze worden door planten, dieren en mensen opgenomen uit aarde en uit water. Er zijn – voor zover we op dit moment weten – 6 essentiële mineralen, namelijk:

  • Calcium – spinazie, vijgen, zuivel, diverse vissoorten, sesamzaad, zeewier
  • Chloride – keukenzout
  • Fosfor – zuivel, volkoren brood, vlees, diverse groenten
  • Kalium – zeewier, bananen, abrikozen, tomaat, aardappels
  • Magnesium – rauwe en/of pure cacao, bananen, volkorenbrood, noten, zaden
  • Natrium – keukenzout

6. Spoorelementen

Het verschil tussen spoorelementen en mineralen is dat je van spoorelementen veel kleinere hoeveelheden nodig hebt – 8 essentiële spoorelementen zijn:

  • Chroom – mosselen, tomaten
  • IJzer – vlees, peulvruchten, noten, abrikozen, spinazie, verse kruiden en specerijen
  • Jodium – zeewier, yoghurt, aardbeien, diverse vissoorten
  • Koper – avocado, champignons, pruimen
  • Mangaan – eidooier, bessen, bieten
  • Molybdeen – groene bladgroenten, bonen, orgaanvlees
  • Selenium – zilvervliesrijst, havermout, ui, paranoten
  • Zink – zaden & pitten – met name pompoenpitten

Probeer iedere dag voldoende verse producten te eten en wissel je productkeuze af! Zo krijg je voldoende essentiële voedingsstoffen binnen om gezond te blijven! Een groot voordeel; je blijft makkelijker op een gezond gewicht wanneer je in je behoefte aan deze essentiële stoffen voldoet.

Dus op naar de supermarkt met dit lijstje in je achterhoofd 😉

About Lianne information